Artigo Profissional

Por: Lillian Barros | Nutricionista 

Alimentos amigos do intestino: o que devemos comer para cuidar da nossa saúde intestinal?

Quando falamos de saúde, é cada vez mais difícil ignorar o intestino. E não é por acaso: o intestino não está apenas relacionado com a digestão e o trânsito intestinal. É também um dos principais locais de interação entre o nosso organismo e a microbiota — o conjunto de milhares de milhões de microrganismos que vivem no nosso tubo digestivo.

A boa notícia? A alimentação tem um papel fundamental na forma como cuidamos deste ecossistema.

Não precisamos de dietas complicadas nem de uma lista interminável de alimentos “permitidos”. Precisamos, sobretudo, de diversidade, fibra e regularidade.

1. Legumes e hortaliças: quanto mais variedade, melhor

Os vegetais fornecem fibras e diferentes compostos que podem ser utilizados pelas bactérias benéficas do intestino. Couve, brócolos, cenoura, curgete, tomate, abóbora, espinafres… a melhor estratégia é variar.

Uma boa regra é tentar que metade do prato seja preenchida por hortícolas, alternando cores e tipos ao longo da semana. Costumo dizer sempre em consulta aos meus pacientes para comerem o arco íris.

2. Fruta: a fibra também está aqui!

Maçã, pera, kiwi, laranja, frutos vermelhos, banana… a fruta é uma excelente fonte de fibra, vitaminas e compostos bioativos.

E não precisamos de ter medo da fruta por causa dos seus açúcares pois eles não estão sozinhos, juntam-se à fibra e como tal sempre que lhe for possível coma a fruta com a sua casca ou pele. Para a maioria das pessoas, a fruta inteira é muito diferente de um sumo: mastigar a fruta mantém a sua estrutura e o seu teor de fibra intactos.

3. Leguminosas: pequenas, mas poderosas

Feijão, grão, lentilhas, ervilhas ou favas são excelentes fontes de fibra e podem contribuir para uma microbiota mais diversificada.

Se não está habituado a comê-las, comece por pequenas quantidades e aumente progressivamente. O intestino também precisa de tempo para se adaptar.

4. Alimentos fermentados

Iogurte natural, kefir, chucrute ou outros alimentos fermentados podem ser interessantes, dependendo da tolerância individual e do produto escolhido.

No caso dos iogurtes, por exemplo, prefira versões simples, idealmente sem açúcar adicionado.

5. Aveia, frutos secos e sementes

Aveia, amêndoas, nozes, sementes de chia ou linhaça ajudam a aumentar a ingestão de fibra. A aveia é particularmente interessante por fornecer beta-glucanos, enquanto algumas sementes são também boas fontes de fibra e gorduras insaturadas.

Mas atenção: mais fibra não significa melhor se for introduzida de forma exagerada e sem hidratação adequada.

E há ainda um alimento que muitas vezes esquecemos: a água

Uma alimentação rica em fibra precisa de hidratação adequada. Beber água ao longo do dia ajuda a que o aumento do consumo de fibra seja melhor tolerado e é particularmente importante para quem sofre de obstipação.

No fundo, cuidar do intestino não passa por encontrar um único alimento milagroso. Passa por construir um padrão alimentar variado, rico em alimentos de origem vegetal, com boas fontes de fibra e adequado às necessidades de cada pessoa.

E talvez esta seja a regra mais importante: o melhor alimento para o intestino é aquele que o nosso intestino tolera bem e que conseguimos integrar de forma consistente na nossa alimentação.

Porque a saúde intestinal não se constrói num dia. Constrói-se à mesa, refeição após refeição.