ARTIGO PROFISSIONAL

Por: Sofia Beirão | Nutricionista

Por que é que a proteína se torna tão importante na menopausa?

Durante muitos anos, a proteína foi associada quase exclusivamente ao exercício físico, ao ganho de massa muscular ou a objetivos estéticos. Mas a verdade é que, na menopausa, a proteína passa a ter um papel muito mais importante na saúde da mulher do que a maioria imagina. A menopausa é uma fase marcada por várias alterações hormonais, especialmente pela diminuição dos níveis de estrogénio. E uma das consequências menos faladas desta alteração hormonal é a perda progressiva de massa muscular um processo que pode começar ainda na perimenopausa e acelerar com o passar do tempo. O mais curioso é que esta mudança acontece muitas vezes de forma silenciosa. Ou seja, o peso na balança pode manter-se praticamente igual, mas a composição corporal altera-se significativamente. A mulher pode perder músculo e ganhar gordura sobretudo gordura abdominal sem grandes alterações no número da balança.

É precisamente por isso que muitas mulheres começam a sentir que “o corpo já não responde da mesma forma”.

Começam a surgir sintomas como:  

• mais fadiga ao longo do dia;

• menos força física;

• metabolismo mais lento;

• maior dificuldade em perder gordura; 

• aumento da gordura abdominal; 

• mais fome e vontade de doces; 

• recuperação mais lenta 

E, muitas vezes, estas alterações estão diretamente relacionadas com a perda gradual de massa muscular.

O que acontece ao músculo na menopausa?

Com a queda dos níveis de estrogénio, o organismo torna-se menos eficiente a preservar músculo. Este processo chama-se sarcopenia e tende a intensificar-se com a idade, especialmente a partir da menopausa. Importa também perceber que a massa muscular vai muito além da estética. O músculo está diretamente ligado ao metabolismo, à força, à mobilidade, à saúde óssea e à autonomia ao longo dos anos. Por isso, preservar massa muscular na menopausa não é apenas uma questão estética. É uma questão de saúde, prevenção e qualidade de vida futura.

Porque é que a proteína ajuda tanto?

A proteína fornece os aminoácidos necessários para manter e reparar o tecido muscular, tornando-se essencial numa fase em que o corpo perde músculo mais facilmente.

Além disso, uma ingestão adequada de proteína pode ajudar a:

• aumentar a saciedade; 

• estabilizar a glicemia;

• reduzir picos de fome;

• melhorar energia e recuperação;

• apoiar a saúde óssea.

E isto torna-se ainda mais importante numa fase em que muitas mulheres sentem mais dificuldade em controlar o apetite, gerir o peso corporal e manter níveis de energia estáveis ao longo do dia. A maioria das mulheres come menos proteína do que precisa Muitas mulheres acreditam que comem proteína suficiente, mas quando analisamos a alimentação ao detalhe, percebemos que a ingestão acaba por ser bastante baixa sobretudo no pequeno-almoço e nos lanches.  

Por exemplo, refeições como café com torradas ou fruta com bolachas acabam por ter pouca proteína e pouca capacidade de saciedade, o que favorece quebras de energia, mais fome e maior vontade de doces ao longo do dia.

Então… quanta proteína precisamos realmente? 

As necessidades variam de mulher para mulher e dependem de fatores como idade, composição corporal, atividade física e saúde metabólica. No entanto, na menopausa, muitas mulheres beneficiam de ingestões superiores às recomendações mínimas habituais. De forma geral, os estudos sugerem valores entre: 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Na prática, isto significa incluir ovos ao pequeno almoço, iogurte ou queijo nos lanches, e garantir uma boa fonte de proteína nas refeições principais (carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu). Pequenas mudanças como estas ajudam a promover maior saciedade, níveis de energia mais estáveis e uma ingestão proteica mais adequada ao longo do dia. A proteína sozinha não faz milagres Embora a alimentação tenha um papel fundamental, a proteína, por si só, não consegue preservar massa muscular sem estímulo adequado. Para proteger músculo na menopausa, o ideal é combinar uma ingestão adequada de proteína com exercício de força, sono de qualidade e uma boa recuperação. E exercício de força não significa necessariamente “ginásio pesado”.

Pode incluir pilates com resistência, treino funcional, pesos leves ou exercícios com elásticos. O mais importante é estimular o músculo de forma regular, ajudando o corpo a manter força, mobilidade e um metabolismo mais ativo ao longo do tempo. Na menopausa, o objetivo não deve ser apenas “pesar menos”. Deve passar por preservar músculo, manter força, proteger o metabolismo e envelhecer com mais autonomia e qualidade de vida. Porque a massa muscular está diretamente relacionada com energia, mobilidade, saúde óssea, equilíbrio e capacidade funcional ao longo dos anos. E a verdade é que, a partir da menopausa, perder músculo torna-se muito mais fácil especialmente quando a ingestão de proteína é insuficiente e não existe estímulo muscular adequado. Por isso, cuidar da massa muscular nesta fase é uma das formas mais importantes de cuidar da saúde no futuro. E, muitas vezes, tudo começa por algo tão simples quanto garantir proteína suficiente ao longo do dia.