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27.08.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
Fome Real vs. Fome Emocional
Por: Margarida Caria | Nutricionista
A relação entre a nutrição e o estado emocional tem sido amplamente documentada pela comunidade científica, demonstrando como as emoções, o stress crónico e a saúde mental influenciam diretamente a regulação metabólica e o peso corporal. No âmbito da prática clínica, um dos maiores desafios reside na distinção clara entre a fome fisiológica e a fome emocional, dois fenómenos com origens neurobiológicas e consequências metabólicas profundamente distintas.
A fome fisiológica constitui uma resposta gradual do organismo à necessidade real de energia e nutrientes. É regulada por vias neuroendócrinas complexas que sinalizam ao hipotálamo a urgência de ingestão alimentar. Do ponto de vista metabólico, esta necessidade tende a ser menos seletiva: uma variedade de refeições nutricionalmente equilibradas, compostas por fontes proteicas de alto valor biológico, gorduras saudáveis, fibra e hidratos de carbono complexos, satisfaz o organismo e restaura o equilíbrio energético, culminando numa saciedade prolongada.
Em contrapartida, a chamada fome emocional surge como um mecanismo de compensação psicológica diante de estados de ansiedade, frustração, fadiga ou stress emocional. Não nasce de uma necessidade física, mas sim da busca por prazer. O stress elevado aumenta os níveis de cortisol, o que ativa o sistema de recompensa no cérebro e gera uma vontade urgente de comer alimentos hipercalóricos, ricos em açúcar, gordura e sal. Trata-se de uma fome altamente seletiva: o indivíduo não procura apenas sustento, mas sim o alívio imediato proporcionado pela libertação temporária de neurotransmissores e neuromoduladores associados ao prazer e ao conforto. Contudo, este consumo pontual pode evoluir para padrões de reforço comportamental, onde o recurso sistemático ao açúcar e às gorduras gera um ciclo vicioso de recompensa e subsequente sentimento de culpa.
A abordagem terapêutica destas duas condições exige intervenções diferenciadas. Para promover uma regulação adequada da fome fisiológica, a estratégia passa por uma organização regular dos horários das refeições, evitando longos períodos de jejum que desencadeiem picos metabólicos descompensados, e pela estruturação de refeições com macronutrientes que promovam a estabilidade da glicémia. Já a gestão da fome emocional requer a rutura do ciclo de recompensa imediata. É fundamental atuar ao nível da literacia comportamental e do ambiente envolvente, limitando a disponibilidade de alimentos hiperpalatáveis e promovendo estratégias não alimentares de regulação do stress. Paralelamente, o estímulo da massa muscular através do exercício físico assume um papel crucial, uma vez que a contração muscular induz a libertação de substâncias químicas que melhoram o humor, a autoestima e a sensibilidade à insulina, podendo contribuir para uma melhor regulação emocional e metabólica, o que, em conjunto com outras estratégias, tende a facilitar o controlo da ingestão emocional.
Para concluir, compreender que o ato de comer responde tanto a estímulos fisiológicos como neuroquímicos é o primeiro passo para uma abordagem nutricional eficaz, promovendo não apenas a ausência de doença, mas a plena saúde metabólica e mental.
27.08.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
QUE ALIMENTOS DEVEMOS DAR PRIMAZIA EM CADA FASE DO CICLO MENSTRUAL PARA MUNIR O CORPO DE “FERRAMENTAS” PARA PASSAR MELHOR POR CADA FASE Por: Iara Rodrigues | Nutricionista Ao longo do ciclo menstrual, as oscilações de estrogénio e progesterona podem influenciar o apetite, a retenção de líquidos, o trânsito intestinal, o humor e até a vontade de comer determinados alimentos. Não precisamos, no entanto, de seguir uma alimentação diferente em cada fase do ciclo. A base mantém-se, mas há pequenos ajustes que podem ajudar a responder melhor às necessidades do organismo e a gerir alguns dos sintomas mais comuns. Então, o que podemos privilegiar em cada fase? Fase menstrual: repor o que se perde Durante a menstruação existe perda de sangue e, consequentemente, de ferro. Por isso, sobretudo em mulheres com fluxo menstrual abundante, é importante garantir boas fontes deste mineral. Carne, peixe, marisco e ovos podem ajudar a reforçar a ingestão de ferro. Nas opções vegetais, podemos recorrer a lentilhas, feijão, grão, tofu e sementes. Na prática: um prato de lentilhas com ovo e espinafres, temperado com limão; carne acompanhada de brócolos; ou uma salada de grão e atum com tomate e pimento. Associar vitamina C às fontes vegetais de ferro ajuda a melhorar a sua absorção. E, se apetecer algo doce, 2 ou 3 quadrados de chocolate negro podem perfeitamente fazer parte do dia, além do cacau fornecer magnésio, não precisamos de transformar a menstruação numa semana de restrições absolutas. Fase folicular: aproveitar a energia e apostar na variedade Depois da menstruação, o estrogénio começa progressivamente a aumentar e muitas mulheres sentem também uma melhoria da energia e do bem-estar. Não precisamos de uma “dieta folicular”. Podemos aproveitar esta fase para privilegiar refeições frescas, variadas e coloridas. Na prática: uma bowl com quinoa, salmão, abacate e legumes; uma omelete com espinafres acompanhada de pão de mistura e fruta; ou iogurte com frutos vermelhos, aveia e sementes. Quanto mais variada for a alimentação, mais facilmente garantimos diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. Ovulação: cor no prato Também não existe um “menu da ovulação”. Aqui, a ideia é muito simples: manter uma boa base e colocar cor no prato. Frutos vermelhos, citrinos, tomate, cenoura, pimentos, hortícolas de folha verde, azeite, frutos oleaginosos e peixe são exemplos de alimentos que fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras de boa qualidade. Na prática: salmão com batata-doce e legumes; uma salada de frango com manga, rúcula e nozes; ou uma taça de iogurte com morangos, kiwi e sementes. Não é preciso complicar aquilo que o organismo não nos pede para complicar. Fase lútea: mais fome? Vamos trabalhar com ela, não contra ela É talvez aqui que a diferença se torna mais evidente. Nos dias que antecedem a menstruação, algumas mulheres sentem mais fome, maior vontade de doces e alterações do humor. Isso não significa necessariamente falta de controlo ou disciplina. Em vez de passar o dia a tentar “portar-se bem” e chegar à noite com vontade de comer tudo, pode ser mais inteligente reforçar a saciedade ao longo do dia. Na prática: pão integral com ovo e abacate; iogurte com banana, aveia e manteiga de amendoim; maçã com frutos oleaginosos; ou uma panqueca de aveia e banana. E sim, o chocolate também cabe aqui. Pode juntar chocolate negro ao iogurte, comer 2 ou 3 quadrados depois da refeição ou até escolher uma sobremesa de que realmente gosta. E se essa sobremesa tiver açúcar? Também pode fazer parte de uma alimentação saudável. A estratégia não tem de ser eliminar o doce, mas evitar chegar até ele com uma fome enorme e a sensação de que “não devia estar a comer isto”. Alimentos ricos em magnésio, como frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, cereais integrais e cacau, podem também ser interessantes nesta fase. Se existir maior retenção de líquidos, vale a pena reforçar a hidratação e moderar alimentos muito salgados. No fundo, não precisamos de quatro dietas diferentes ao longo do mês. A base da alimentação mantém-se. O que podemos fazer é ajustar pequenos pormenores à fase em que estamos e, sobretudo, aprender a ouvir o corpo sem transformar cada sinal de fome ou vontade de comer num problema.
11.08.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
Por: Prof. Dra. Amélia Feliciano, pneumologista e especialista em medicina do sono A QUE HORAS NOS DEVEMOS DEITAR? QUANTAS HORAS DE SONO SÃO NECESSÁRIAS NAS MULHERES? QUAL A IMPORTÂNCIA DO CICLO CIRCADIANO? O sono é um considerado um pilar da saúde. O sono saudável é considerado aquele em que o ciclo de sono vigília está adaptado às necessidades individuais, sociais e ambientais, e que promove o bem-estar físico, mental, emocional e social. No âmbito do sono saudável há a considerar dois aspetos, a quantidade e a qualidade do sono. O sono ocupa cerca de 20-40% do dia, mas a sua duração é diferente ao longo da vida. Esta duração está relacionada com o papel do sono a nível físico, mental, emocional e social para cada faixa etária. Apesar da variabilidade individual, e de uma forma generalista, enquanto os bebés até aos 12 meses precisam de dormir 16-17horas/dia, as crianças até aos 5 anos devem dormir entre 10-13 horas, dos 6-18 anos cerca de 10-12 horas e os adultos e os idosos entre 7-8 horas. Os distúrbios do sono, quer no adulto quer na criança, têm aumentado nos últimos anos e atingem cerca de 1/3 da população em geral, ou seja, cerca de 25% das mulheres e 20% dos homens. Um distúrbio que tem ganho destaque nos últimos anos é a privação do sono que pode ter consequências a curto e médio prazo, como compromisso da execução de tarefas, originalidade e memória. A longo prazo, a privação do sono comporta risco cardiovascular (hipertensão arterial, doença cardíaca), metabólico (obesidade, diabetes, dislipidémia) e psiquiátrico (ansiedade e depressão). A privação do sono é como uma dívida. Sempre que dormir menos do que precisa, é criada uma dívida de sono e vai haver uma altura que o corpo necessita de “compensar” e dormir mais para “pagar a dívida”. Ou seja, o corpo e a mente não se adaptam nunca a dormir menos do que a necessidade. O outro aspeto do sono é a sua regulação circadiana. O ciclo circadiano é um ciclo que dura 24 horas, o que acontece com os ciclos sono vigília, mas também com a temperatura e o metabolismo. A regulação do sono depende de um “maestro” (núcleo supraquiasmático do hipotálamo) o qual sob a influência da luz induz o estado de vigília e sob a influência da escuridão, permite a produção de melatonina a qual promove o início e a manutenção do sono. Assim, um sono de boa qualidade deve ocorrer à noite, onde se reúnem as condições de luminosidade para dar lugar ao sono e onde o descanso é mais reparador. Lembre-se que “Dormir bem é viver melhor”
28.07.2026
Artigo Profissional
Por: Ana Carrilho | Maria d’Orey Gonçalves - Enfermeiras na Clínica Pilares da Saúde Desporto na Menopausa A menopausa representa uma das fases mais exigentes na vida da mulher. A prática regular de exercício físico é uma das melhores estratégias para minimizar os seus efeitos e manter o bem-estar. Os desportos mais indicados são aqueles de baixo a moderado impacto, que protegem as articulações e, ao mesmo tempo, promovem a saúde óssea, numa fase em que o risco de osteoporose aumenta significativamente. A caminhada rápida, a natação, o ioga e o pilates são excelentes opções: melhoram a flexibilidade, o equilíbrio e ajudam a reduzir o stress do dia a dia. O treino de força é igualmente fundamental para contrariar três das consequências mais comuns da menopausa: a perda de massa muscular, a deterioração óssea e o enfraquecimento do metabolismo, efeitos naturais da diminuição do estrogénio que acompanha esta fase. Importa destacar que atividades como a dança ou o ciclismo têm, para além dos benefícios físicos, um impacto muito positivo no humor e na autoestima da mulher. O importante é que o exercício seja praticado com regularidade, pelo menos 150-300 minutos por semana, conforme as recomendações da Organização Mundial de Saúde, sempre adaptado às condições e limitações individuais de cada mulher.
28.07.2026
Artigo Profissional
Por: Dr. Gonçalo Botelho | Medicina Geral e Familiar | Medicina Preventiva e Funcional A desregulação hormonal é um problema muito comum nos dias de hoje. Ocorre quando existe uma produção deficiente ou excessiva de uma determinada hormona, o que pode afectar vários sistemas do organismo. As principais causas assentam em três grandes pilares: o estilo de vida, que inclui uma alimentação pouco nutritiva e rica em tóxicos, sedentarismo, stress crónico, privação de sono e maus hábitos como tabagismo, consumo excessivo de álcool, excesso de cafeina e o consumo de outras drogas; factores biológicos como o envelhecimento, menopausa ou doenças endócrinas e autoimunes; disruptores endócrinos. Os disruptores endócrinos são substâncias químicas externas ao organismo que interferem directamente com o funcionamento normal do sistema hormonal. São um problema sério e todos devemos ter em atenção. Podem ser encontrados em produtos alimentares, produtos que colocamos na pele e até no ar que respiramos. Em seguida listo alguns exemplos: Bisfenol A ou análogos como BPS e BPF, presentes no plástico e revestimento de latas; Ftalatos, presentes em plásticos, produtos de higiene/cosmética, tintas e vernizes; Parabenos, Triclosan e Oxibenzona, presentes em produtos de higiene pessoal; Pesticidas e Herbicidas como o Glifosato e Atrazina, presentes nos alimentos; PFAS, que encontramos nas frigideiras e panelas antiaderentes (Teflon). Todo este “bombardear” diário de disruptores endócrinos, a que todos estamos sujeitos, promove a desregulação hormonal. Muito sintomas que normalmente ignoramos podem advir deste processo: fadiga crónica, alterações de humor, insónia, ganho de peso, vontade de comer doces, sensibilidade ao frio ou calor, pele seca, acne, queda de cabelo, ciclos menstruais irregulares, tensão mamária, dor menstrual, falta de líbido, perda de massa muscular, problemas digestivos. E a lista continua! Assim sendo, tenha em conta que a sua alimentação, estilo de vida e mudança de alguns produtos de cosméticos e limpeza que tem em casa podem ser determinantes para o seu bem-estar. O objetivo não é viver numa “ilha” isolada do mundo moderno, mas sim fazer escolhas conscientes que reduzam a carga tóxica a que o seu organismo está sujeito. Mudar todos os hábitos de um dia para o outro é muito complicado, mas pequenas alterações graduais e consistentes na sua rotina podem gerar grandes impactos na sua saúde hormonal. Lembre-se que a melhor Medicina passa sempre por boas escolhas de vida.
24.06.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
Drº. Fernando Mesquita, Sexólogo | @dr.fernandomesquita Porque é que tantas mulheres se sentem mais sensuais, disponíveis e desejantes durante o verão? Há quem diga que o verão aquece os corpos. Talvez seja verdade. Mas, para muitas mulheres, o que muda não acontece apenas na pele. Ao longo do ano, a vida acontece a um ritmo quase impossível. Trabalho, filhos, responsabilidades, horários, listas intermináveis de tarefas. Entre tantas exigências, sobra pouco espaço para ouvir o próprio corpo. E quando isso acontece durante demasiado tempo, o desejo sexual tende a ficar para segundo plano. Depois chega o verão. De repente, há dias mais longos, mais convites para sair, mais tempo ao ar livre, fins de semana fora ou simplesmente a sensação de que o relógio abranda um pouco. Nem sempre damos por isso, mas o corpo dá. E a mente também. Curiosamente, a ciência oferece algumas pistas que nos ajudam a compreender este fenómeno. A maior exposição à luz solar influencia vários mecanismos biológicos associados ao humor, aos níveis de energia e à sensação de bem-estar. Ao mesmo tempo, as férias, os momentos de lazer e a diminuição do stress criam um terreno mais favorável ao aparecimento do desejo sexual. Mas não podemos cair no erro de pensar que tudo se resume às hormonas. A sexualidade feminina raramente funciona como um simples impulso biológico. O desejo nasce da forma como uma mulher se sente consigo própria, com o seu corpo, com a sua vida e com as suas relações. E o verão parece juntar vários destes ingredientes. A roupa mais leve pode aumentar a consciência do corpo. As férias oferecem pausas emocionais que tantas vezes faltam durante o resto do ano. O contacto com o exterior convida ao movimento. Há mais encontros, mais conversa, mais oportunidades para estar presente. E a vida, por alguns momentos, parece menos pesada. Talvez seja por isso que tantas mulheres relatam sentir-se mais sensuais nesta altura do ano. Não porque o verão tenha poderes mágicos. Mas porque, por alguns dias ou semanas, conseguem regressar a um lugar de que frequentemente se esquecem: elas próprias.
22.06.2026
Artigo Profissional
Por: Virgínia MarquesNutricionista na área da Fer0lidade e Gravidez Durante a gravidez há um aumento das necessidades nutricionais da mulher, para dar suporte ao desenvolvimento de uma nova vida. Nesse sentido, a ciência tem demonstrado que uma boa nutrição materna é um fator protetor de complicações na gravidez e assume também um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento fetal. Apesar de muitas grávidas tentarem oferecer o melhor aos seus bebés, a alimentação nem sempre consegue cobrir sozinha as necessidades acrescidas de nutrientes. Por isso, a suplementação pode ser considerada para apoiar a grávida neste processo. O nutriente que mais destaque ganhou foi o ácido fólico, e não é para menos, tendo em conta que a sua suplementação está fortemente associada à redução do risco de defeitos do tubo neural. Além disso, par0cipa na formação de glóbulos vermelhos, nos processos de metilação do DNA e na formação do sistema nervoso. Por isso, a suplementação ao longo da gravidez é considerada benéfica. No entanto, o ácido fólico não atua sozinho, depende da presença de outras vitaminas do complexo B, entre as quais se destaca a vitamina B12. Embora a suplementação desta vitamina não esteja indicada para todas as grávidas, ela deve ser considerada em mulheres com carências documentadas ou em grupos de risco, como vegetarianas e mulheres que realizaram cirurgia bariátrica. Outro nutriente fundamental é o iodo, indispensável para a produção das hormonas da tiroide e para o desenvolvimento cerebral do bebé. A deficiência de iodo durante a gravidez está associada a alterações no neuro desenvolvimento da criança. De forma a garantir uma ingestão adequada, em Portugal recomenda-se a suplementação de 150 a 200 mcg de iodo, exceto em mulheres com patologia da 0roide, nesse caso é necessária avaliação individualizada. O ferro também merece atenção, já que a anemia é comum na gravidez e pode afetar o bem-estar materno e fetal. Além disso, está associada a maior risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e alterações no neuro desenvolvimento. A OMS recomenda suplementação de 30 a 60 mg durante a gravidez, mas a prescrição deve ser ajustada ao risco e ao estado nutricional de cada mulher. A suplementação de vitamina D na gravidez é uma prática comum em vários países. Em Portugal, não existe indicação universal para suplementação. No entanto, estudos têm mostrado que valores baixos de vitamina D durante a gravidez estão associados a maior risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e baixo peso ao nascer. Nesse sen0do, muitas grávidas beneficiariam da monitorização e correção da deficiência. Quando há necessidade de suplementar, a dose deve ser individualizada. Outros suplementos podem ser considerados, em situações especificas, dependendo da necessidade e história clínica da paciente como é o caso do ómega 3, magnésio, entre outros. Os suplementos multivitamínicos têm vindo a ganhar interesse. No entanto, apesar de conterem vários componentes, as doses apresentadas muitas vezes não são suficientes para corrigir carências nutricionais já existentes. Além disso, pode haver interação entre nutrientes que pode comprometer a absorção. Não são uma opção a desconsiderar, mas podem criar uma falsa sensação de segurança, levando à ideia de que o suplemento, por si só, cobre todas as necessidades da grávida. Em resumo, o melhor suplemento na gravidez é aquele que mais se adequa às necessidades de cada grávida. Importa referir que não há suplemento que subs0tua o aporte de nutrientes que deve vir da alimentação. Devendo ser esta, a principal fonte de nutrientes. É importante reforçar que a suplementação deve ser personalizada e orientada por profissionais de saúde. Mais, nem sempre significa melhor. Se o défice de nutrientes está associado a complicações, doses excessivas de determinados componentes também podem trazer riscos. A avaliação do padrão alimentar, dos antecedentes clínicos e dos resultados das análises é o que permite um pré-natal nutricional realmente seguro e eficaz.
17.06.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
Por: Miguel Silva Miranda, médico neurologista e somnologista SleepLab A IMPORTÂNCIA DE UM SONO REPARADOR / O QUE O NOSSO CORPO FAZ QUANDO ESTAMOS A DORMIR Dormir não é “desligar”. É, na verdade, um dos processos mais sofisticados e essenciais do nosso corpo. Enquanto dormimos, o cérebro trabalha intensamente: organiza memórias, regula emoções, elimina toxinas e reequilibra hormonas fundamentais para a nossa saúde. O sono é tão importante quanto a alimentação ou o exercício físico e, ainda assim, continua a ser um dos pilares mais negligenciados do bem-estar. Quando dormimos mal, não ficamos apenas cansados. Ficamos mais irritáveis, mais ansiosos e com maior dificuldade de concentração. O cérebro perde capacidade de processar emoções e consolidar aprendizagens, o que explica porque uma noite mal dormida pode afetar o humor, a produtividade e até as relações pessoais. Além disso, a privação de sono torna-nos emocionalmente mais reativos: pequenas contrariedades parecem maiores, a tolerância ao stress diminui e reagimos de forma mais impulsiva ou negativa às situações do dia a dia. Dormir bem é cuidar da saúde mental. Mas há mais: durante o sono profundo, o cérebro ativa um verdadeiro “sistema de limpeza”, eliminando substâncias tóxicas que se acumulam ao longo do dia. Entre elas estão proteínas associadas ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Dormir pouco, de forma crónica, pode comprometer este mecanismo natural de proteção cerebral. O impacto também se sente no peso e no apetite. Quem dorme pouco tende a sentir mais fome e maior vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono. Isto acontece porque o sono influencia diretamente hormonas que regulam a saciedade. Não é apenas “falta de força de vontade”: muitas vezes, é o corpo a reagir à privação de descanso. Além disso, noites mal dormidas aumentam o risco de hipertensão, enfarte, diabetes, obesidade e enfraquecimento do sistema imunitário. Dormir menos de 6-7 horas por noite, de forma consistente, tem sido associado a maior risco cardiovascular e inflamação crónica. O sono é também essencial para o equilíbrio do sistema imunitário: é durante o descanso que o organismo regula processos inflamatórios e reforça as suas defesas naturais. Quando dormimos mal, o corpo entra num estado de “alerta” persistente, aumentando substâncias inflamatórias que, a longo prazo, podem fragilizar a imunidade e aumentar a suscetibilidade a infeções. Não é por acaso que, depois de períodos de privação de sono, ficamos mais vulneráveis a constipações, gripes e sensação geral de desgaste físico. A boa notícia? O sono pode e deve ser tratado como prioridade. Um sono reparador é um investimento direto na saúde física, emocional e cognitiva. E há sinais que não devem ser ignorados: ressonar de forma intensa, acordar cansado todos os dias, dificuldade persistente em adormecer ou sonolência excessiva durante o dia merecem avaliação especializada. Num mundo que glorifica a produtividade constante, talvez esteja na altura de percebermos que dormir bem não é preguiça é saúde.
03.06.2026
Artigo Profissional
Por: Virgínia Marques | Nutricionista na área de Fertilidade e Gravidez O impacto das dietas restritivas na fertilidade feminina Numa sociedade que valoriza a magreza, pode levar mulheres a seguir regimes alimentares restritivos, e por isso, é urgente falar sobre o que estas práticas podem custar à saúde reprodutiva. Restrições alimentares severas podem silenciar o sistema reprodutor. Dietas muito baixas em calorias, a exclusão de grupos alimentares inteiros ou a restrição severa de macronutrientes, são estratégias que o organismo feminino interpreta como estado de “ameaça” e entra em modo de “alerta”. Quando isto acontece, o organismo pode deixar a reprodução para segundo plano. O eixo hipotálamo-hipófise-ovário, que é a central de comando da fertilidade, pode ser afetado pela privação de nutrientes. A regulação do ciclo menstrual, depende deste eixo hormonal que é extremamente sensível ao balanço energético. Quando a ingestão calórica é insuficiente para as necessidades do organismo, o funcionamento do hipotálamo é afetado, diminuindo a libertação de uma hormona chamada de GnRH, o que provoca uma cascata de alterações hormonais podendo levar a ovulação irregular ou até mesmo ausência de menstruação. Isso acontece porque dietas restritivas podem comprometer a ingestão de nutrientes críticos para a função reprodutiva. A exclusão de gorduras, que é muito comum em regimes de emagrecimento, assim como a restrição de hidratos de carbono em excesso, pode comprometer o normal funcionamento do eixo reprodutivo. O défice de zinco, ferro, vitamina B6, ácido fólico e selénio, frequentes em regimes muito restritivos, pode afetar a maturação ovocitária, a implantação e o suporte lúteo, reduzindo a probabilidade de conceção. A tiroide também paga o preço. A tiroide também é sensível à disponibilidade energética e aos défices de micronutrientes específicos. Sabe-se que o bom funcionamento da tiroide é essencial para a maturação folicular, para a qualidade ovocitária e para a preparação do endométrio para a implantação. Adicionalmente, dietas pobres em iodo, selénio e zinco, nutrientes indispensáveis à síntese das hormonas tiroideias, agravam ainda mais esta disfunção. Uma tiroide a trabalhar abaixo do ideal traduz-se em ciclos irregulares, ovulação comprometida e maior risco de aborto espontâneo, tornando a saúde tiroideia um pilar incontornável da fertilidade feminina. É importante referir que nem todo o défice calórico compromete a função reprodutiva, mas deve ser bem estruturado. Quando a fertilidade é um objetivo, a abordagem nutricional deve garantir suficiência energética e densidade nutricional, não a restrição severa. Comer bem, e o suficiente, é essencial para preservamos e cuidarmos da saúde reprodutiva.
01.06.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
Por: Sofia Beirão | Nutricionista Por que é que a proteína se torna tão importante na menopausa? Durante muitos anos, a proteína foi associada quase exclusivamente ao exercício físico, ao ganho de massa muscular ou a objetivos estéticos. Mas a verdade é que, na menopausa, a proteína passa a ter um papel muito mais importante na saúde da mulher do que a maioria imagina. A menopausa é uma fase marcada por várias alterações hormonais, especialmente pela diminuição dos níveis de estrogénio. E uma das consequências menos faladas desta alteração hormonal é a perda progressiva de massa muscular um processo que pode começar ainda na perimenopausa e acelerar com o passar do tempo. O mais curioso é que esta mudança acontece muitas vezes de forma silenciosa. Ou seja, o peso na balança pode manter-se praticamente igual, mas a composição corporal altera-se significativamente. A mulher pode perder músculo e ganhar gordura sobretudo gordura abdominal sem grandes alterações no número da balança. É precisamente por isso que muitas mulheres começam a sentir que “o corpo já não responde da mesma forma”. Começam a surgir sintomas como: • mais fadiga ao longo do dia; • menos força física; • metabolismo mais lento; • maior dificuldade em perder gordura; • aumento da gordura abdominal; • mais fome e vontade de doces; • recuperação mais lenta E, muitas vezes, estas alterações estão diretamente relacionadas com a perda gradual de massa muscular. O que acontece ao músculo na menopausa? Com a queda dos níveis de estrogénio, o organismo torna-se menos eficiente a preservar músculo. Este processo chama-se sarcopenia e tende a intensificar-se com a idade, especialmente a partir da menopausa. Importa também perceber que a massa muscular vai muito além da estética. O músculo está diretamente ligado ao metabolismo, à força, à mobilidade, à saúde óssea e à autonomia ao longo dos anos. Por isso, preservar massa muscular na menopausa não é apenas uma questão estética. É uma questão de saúde, prevenção e qualidade de vida futura. Porque é que a proteína ajuda tanto? A proteína fornece os aminoácidos necessários para manter e reparar o tecido muscular, tornando-se essencial numa fase em que o corpo perde músculo mais facilmente. Além disso, uma ingestão adequada de proteína pode ajudar a: • aumentar a saciedade; • estabilizar a glicemia; • reduzir picos de fome; • melhorar energia e recuperação; • apoiar a saúde óssea. E isto torna-se ainda mais importante numa fase em que muitas mulheres sentem mais dificuldade em controlar o apetite, gerir o peso corporal e manter níveis de energia estáveis ao longo do dia. A maioria das mulheres come menos proteína do que precisa Muitas mulheres acreditam que comem proteína suficiente, mas quando analisamos a alimentação ao detalhe, percebemos que a ingestão acaba por ser bastante baixa sobretudo no pequeno-almoço e nos lanches. Por exemplo, refeições como café com torradas ou fruta com bolachas acabam por ter pouca proteína e pouca capacidade de saciedade, o que favorece quebras de energia, mais fome e maior vontade de doces ao longo do dia. Então… quanta proteína precisamos realmente? As necessidades variam de mulher para mulher e dependem de fatores como idade, composição corporal, atividade física e saúde metabólica. No entanto, na menopausa, muitas mulheres beneficiam de ingestões superiores às recomendações mínimas habituais. De forma geral, os estudos sugerem valores entre: 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Na prática, isto significa incluir ovos ao pequeno almoço, iogurte ou queijo nos lanches, e garantir uma boa fonte de proteína nas refeições principais (carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu). Pequenas mudanças como estas ajudam a promover maior saciedade, níveis de energia mais estáveis e uma ingestão proteica mais adequada ao longo do dia. A proteína sozinha não faz milagres Embora a alimentação tenha um papel fundamental, a proteína, por si só, não consegue preservar massa muscular sem estímulo adequado. Para proteger músculo na menopausa, o ideal é combinar uma ingestão adequada de proteína com exercício de força, sono de qualidade e uma boa recuperação. E exercício de força não significa necessariamente “ginásio pesado”. Pode incluir pilates com resistência, treino funcional, pesos leves ou exercícios com elásticos. O mais importante é estimular o músculo de forma regular, ajudando o corpo a manter força, mobilidade e um metabolismo mais ativo ao longo do tempo. Na menopausa, o objetivo não deve ser apenas “pesar menos”. Deve passar por preservar músculo, manter força, proteger o metabolismo e envelhecer com mais autonomia e qualidade de vida. Porque a massa muscular está diretamente relacionada com energia, mobilidade, saúde óssea, equilíbrio e capacidade funcional ao longo dos anos. E a verdade é que, a partir da menopausa, perder músculo torna-se muito mais fácil especialmente quando a ingestão de proteína é insuficiente e não existe estímulo muscular adequado. Por isso, cuidar da massa muscular nesta fase é uma das formas mais importantes de cuidar da saúde no futuro. E, muitas vezes, tudo começa por algo tão simples quanto garantir proteína suficiente ao longo do dia.
28.05.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
Por: Iara Rodrigues | Nutricionista 1344N Quase todos os dias aparece um novo “culpado alimentar”. Um dia é o glúten. No outro são os hidratos. Depois a lactose, a fruta, o pão, o leite ou qualquer outro alimento que esteja no centro da moda do momento. Mas a verdade é esta: a inflamação no organismo raramente nasce de um único alimento isolado. Na maioria das vezes, nasce da repetição. Daquilo que se come todos os dias.Do sono que falta.Do stress que se acumula.Do sedentarismo.Do excesso de produtos ultra-processados.Do corpo a tentar compensar, dia após dia, estímulos que nunca chegam a parar. A inflamação nem sempre aparece como dor. Muitas vezes manifesta-se de forma mais silenciosa: fadiga constante, barriga inchada, alterações intestinais, retenção de líquidos, pele mais reativa, dificuldade em recuperar energia ou aquela sensação persistente de “corpo pesado”. Por isso, mais importante do que demonizar alimentos, é aprender a perceber o que o corpo sente quando um padrão se repete. Açúcar: a montanha-russa metabólica O açúcar é um dos ingredientes mais presentes - e mais escondidos - na alimentação moderna. O problema não é comer uma sobremesa ocasionalmente. O problema é viver o dia inteiro entre picos e quebras de açúcar. Quando consumimos açúcar em excesso, a glicemia sobe rapidamente e o organismo produz insulina para tentar controlar esses níveis. Pouco tempo depois, podem surgir quebras de energia, mais fome, maior vontade de doces e mais cansaço. É como acender e apagar luzes constantemente dentro do corpo. Com o tempo, este ciclo repetido pode favorecer um estado inflamatório mais persistente. A energia torna-se mais instável, o intestino pode ficar mais irritado, a retenção pode aumentar e a pele também pode refletir esse desequilíbrio. Além disso, o açúcar atua nos mecanismos de recompensa cerebral. Quanto mais frequente é o consumo, maior pode tornar-se a vontade de continuar a consumir. Muitas pessoas acreditam que precisam de açúcar porque se sentem cansadas. Mas, em muitos casos, o excesso de açúcar pode estar precisamente a contribuir para esse cansaço. E ele aparece muitas vezes onde menos se espera: cereais “saudáveis”, granolas, iogurtes aromatizados, barritas, bebidas vegetais, molhos prontos, sumos e produtos vendidos como opções equilibradas. Às vezes, aquilo que parece “fit” no rótulo pode ser apenas uma sobremesa com melhor marketing. Sal: o inflamatório silencioso O sal é essencial ao organismo. Precisamos dele para várias funções vitais. O problema não está no sal usado pontualmente para cozinhar. Está, sobretudo, no excesso escondido nos produtos ultra-processados. Muitas pessoas acreditam que consomem pouco sal porque não adicionam muito tempero à comida. No entanto, ao longo do dia, podem estar a ingerir grandes quantidades através de pão, fiambre, queijos, sopas instantâneas, snacks, molhos e refeições embaladas. Quando existe excesso de sódio, o corpo tende a reter mais água. E isso pode traduzir-se em inchaço, pernas pesadas, barriga mais distendida e sensação de retenção constante. É como se o organismo funcionasse como uma esponja. Além disso, o excesso de sal pode aumentar a pressão sobre os vasos sanguíneos e alterar a perceção do paladar. Quanto mais sal consumimos, mais o paladar se habitua a sabores intensos - e mais “sem graça” parecem os alimentos simples. Um exemplo muito comum é a clássica combinação “pão de forma integral + fiambre de aves”. Parece uma escolha equilibrada, mas pode transformar-se facilmente numa refeição rica em sal, aditivos e ultra-processamento. E muitas vezes aquilo que se atribui ao “glúten” ou a uma suposta intolerância alimentar pode estar relacionado, afinal, com excesso de sal, aditivos e produtos ultra-processados repetidos diariamente. Álcool: o socialmente normalizado O álcool é uma das substâncias mais normalizadas socialmente. Mas, biologicamente, o corpo não o reconhece como nutriente. Reconhece-o como uma substância tóxica que precisa de metabolizar e eliminar. Sempre que ingerimos álcool, o fígado entra em “modo prioridade”. Coloca outras funções metabólicas em segundo plano para conseguir lidar primeiro com o álcool. É como obrigar o fígado a apagar um incêndio antes de conseguir fazer o resto do trabalho. As consequências podem refletir-se em pior recuperação física, maior inflamação, metabolismo menos eficiente, mais retenção e pior recuperação muscular. O álcool também interfere com a qualidade do sono. Muitas pessoas sentem que dormem melhor porque adormecem mais rápido, mas a qualidade do descanso tende a piorar. E um sono pior influência o apetite, a vontade de açúcar, a irritabilidade, a recuperação e a regulação hormonal. Além disso, o álcool pode irritar a parede intestinal e alterar a microbiota. E o intestino influencia muito mais do que a digestão: influencia imunidade, energia, metabolismo e até humor. O problema não é brindar ocasionalmente. O problema surge quando o álcool deixa de ser exceção e passa a fazer parte da rotina semanal. Então existem alimentos inflamatórios? A resposta mais honesta é: depende. Depende da frequência.Depende da quantidade.Depende do contexto.Depende do padrão alimentar global.Depende também do estado em que o corpo já se encontra. O corpo humano tolera muito melhor equilíbrio do que extremos. Não é o bolo de aniversário ocasional que inflama o organismo. Muitas vezes, é o “fit” diário, ultra-processado, repetido várias vezes ao dia, sem descanso, sem sono suficiente e sem tempo para o corpo recuperar. Mais importante do que procurar um único culpado alimentar é reconhecer os padrões que o corpo sente todos os dias. Porque a inflamação raramente nasce de um alimento isolado. Nasce do excesso contínuo.Da rotina desequilibrada.Do stress constante.Do sono pobre.Do sedentarismo.Da repetição diária de estímulos que o corpo nunca consegue verdadeiramente compensar. No fim, a pergunta talvez não deva ser apenas: “este alimento inflama?” Talvez deva ser: “Que padrão estou a repetir todos os dias e como é que o meu corpo está a responder?”