ARTIGO PROFISSIONAL

Por: Iara Rodrigues | Nutricionista 1344N

Que alimentos são aliados na saúde da mulher quando entra na perimenopausa / menopausa (e a função de cada um deles)

A menopausa não acontece de um dia para o outro. A perimenopausa pode começar vários anos antes e trazer alterações no sono, composição corporal, distribuição da gordura, massa muscular, saúde óssea e risco cardiometabólico.

A alimentação não impede esta transição natural nem substitui uma avaliação médica quando necessária. Mas pode ser uma ferramenta muito importante para proteger a saúde nesta nova fase.

 

Proteína: proteger músculo e força

Com o avançar da idade, preservar massa muscular torna-se cada vez mais importante. Na menopausa, esta preocupação ganha ainda mais relevância.

Ovos, peixe, carnes magras, iogurte, queijo cottage, leguminosas, tofu e outras fontes proteicas devem estar distribuídos ao longo do dia, em vez de concentrarmos praticamente toda a proteína numa única refeição.

A proteína, associada ao exercício de força, é uma das grandes aliadas da preservação da massa muscular.

 

Cálcio e vitamina D: olhar para o osso

A redução dos estrogénios acelera a perda de massa óssea. Por isso, cálcio e vitamina D assumem particular importância.

Kéfir e queijo de cabra são boas fontes de cálcio, assim como bebidas vegetais fortificadas, algumas verduras, tofu preparado com cálcio e determinados peixes consumidos com espinha, como a sardinha.

A vitamina D merece uma atenção individualizada, uma vez que existem poucas fontes alimentares relevantes e pode ser necessário avaliar os níveis sanguíneos e a eventual necessidade de suplementação.

 

Ómega-3: um aliado cardiovascular

Peixes gordos como sardinha, cavala e salmão fornecem ómega-3 e podem integrar uma alimentação orientada para a proteção cardiovascular, especialmente importante numa fase em que o risco cardiometabólico tende a aumentar.

 

Fibra: intestino, glicemia e colesterol

Hortícolas, fruta, leguminosas, aveia, cereais integrais, sementes e frutos oleaginosos fornecem fibra, que contribui para o funcionamento intestinal, saciedade e controlo do colesterol e da glicemia.

Mais uma razão para os alimentos de origem vegetal ocuparem uma parte generosa do prato.

 

Soja: merece destaque?

Sim, mas sem a transformar num alimento milagroso.

A soja e os seus derivados, como tofu, tempeh ou edamame, contêm isoflavonas, compostos vegetais com atividade estrogénica muito mais fraca do que os estrogénios humanos. A evidência sugere que o seu consumo pode ajudar algumas mulheres, nomeadamente na redução modesta dos afrontamentos.

Pode, por isso, fazer parte de uma alimentação equilibrada, oferecendo simultaneamente proteína vegetal e outros nutrientes.

 

E as sementes de linhaça?

São interessantes pela fibra, gorduras insaturadas e lignanas. Podem ser acrescentadas, por exemplo, ao iogurte, papas de aveia ou saladas, preferencialmente trituradas para facilitar o aproveitamento dos seus nutrientes.

Mais uma vez, não são um tratamento para a menopausa, são simplesmente um alimento nutricionalmente interessante.

 

O padrão alimentar é mais importante do que um único alimento

Na perimenopausa e menopausa, é tentador procurar “o alimento” ou “o suplemento” que resolve os sintomas ou impede o aumento de peso. Mas a saúde da mulher nesta fase constrói-se de forma muito mais abrangente.

Uma alimentação de padrão mediterrânico, rica em hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, azeite, frutos oleaginosos e peixe, com proteína adequada e poucos alimentos ultraprocessados, é uma excelente base.

E deve caminhar lado a lado com exercício - especialmente treino de força -, sono adequado, gestão do stress e acompanhamento profissional individualizado.

 

A menopausa não pede que a mulher coma menos. Pede que olhemos com ainda mais atenção para aquilo de que o seu corpo precisa para continuar forte, saudável e funcional durante muitos anos.