ARTIGO PROFISSIONAL

 

Por: Iara Rodrigues | Nutricionista

 

Ao longo do ciclo menstrual, as oscilações de estrogénio e progesterona podem influenciar o apetite, a retenção de líquidos, o trânsito intestinal, o humor e até a vontade de comer determinados alimentos.

Não precisamos, no entanto, de seguir uma alimentação diferente em cada fase do ciclo. A base mantém-se, mas há pequenos ajustes que podem ajudar a responder melhor às necessidades do organismo e a gerir alguns dos sintomas mais comuns.

 

Então, o que podemos privilegiar em cada fase?

 

Fase menstrual: repor o que se perde

Durante a menstruação existe perda de sangue e, consequentemente, de ferro. Por isso, sobretudo em mulheres com fluxo menstrual abundante, é importante garantir boas fontes deste mineral.

Carne, peixe, marisco e ovos podem ajudar a reforçar a ingestão de ferro. Nas opções vegetais, podemos recorrer a lentilhas, feijão, grão, tofu e sementes.

Na prática: um prato de lentilhas com ovo e espinafres, temperado com limão; carne acompanhada de brócolos; ou uma salada de grão e atum com tomate e pimento. Associar vitamina C às fontes vegetais de ferro ajuda a melhorar a sua absorção.

E, se apetecer algo doce, 2 ou 3 quadrados de chocolate negro podem perfeitamente fazer parte do dia, além do cacau fornecer magnésio, não precisamos de transformar a menstruação numa semana de restrições absolutas.

 

Fase folicular: aproveitar a energia e apostar na variedade

Depois da menstruação, o estrogénio começa progressivamente a aumentar e muitas mulheres sentem também uma melhoria da energia e do bem-estar.

Não precisamos de uma “dieta folicular”. Podemos aproveitar esta fase para privilegiar refeições frescas, variadas e coloridas.

Na prática: uma bowl com quinoa, salmão, abacate e legumes; uma omelete com espinafres acompanhada de pão de mistura e fruta; ou iogurte com frutos vermelhos, aveia e sementes.

Quanto mais variada for a alimentação, mais facilmente garantimos diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.

Ovulação: cor no prato

Também não existe um “menu da ovulação”. Aqui, a ideia é muito simples: manter uma boa base e colocar cor no prato.

Frutos vermelhos, citrinos, tomate, cenoura, pimentos, hortícolas de folha verde, azeite, frutos oleaginosos e peixe são exemplos de alimentos que fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras de boa qualidade.

Na prática: salmão com batata-doce e legumes; uma salada de frango com manga, rúcula e nozes; ou uma taça de iogurte com morangos, kiwi e sementes.

Não é preciso complicar aquilo que o organismo não nos pede para complicar.

 

Fase lútea: mais fome? Vamos trabalhar com ela, não contra ela

É talvez aqui que a diferença se torna mais evidente. Nos dias que antecedem a menstruação, algumas mulheres sentem mais fome, maior vontade de doces e alterações do humor. Isso não significa necessariamente falta de controlo ou disciplina.

Em vez de passar o dia a tentar “portar-se bem” e chegar à noite com vontade de comer tudo, pode ser mais inteligente reforçar a saciedade ao longo do dia.

Na prática: pão integral com ovo e abacate; iogurte com banana, aveia e manteiga de amendoim; maçã com frutos oleaginosos; ou uma panqueca de aveia e banana.

 

E sim, o chocolate também cabe aqui. Pode juntar chocolate negro ao iogurte, comer 2 ou 3 quadrados depois da refeição ou até escolher uma sobremesa de que realmente gosta. E se essa sobremesa tiver açúcar? Também pode fazer parte de uma alimentação saudável. A estratégia não tem de ser eliminar o doce, mas evitar chegar até ele com uma fome enorme e a sensação de que “não devia estar a comer isto”.

 

Alimentos ricos em magnésio, como frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, cereais integrais e cacau, podem também ser interessantes nesta fase. Se existir maior retenção de líquidos, vale a pena reforçar a hidratação e moderar alimentos muito salgados.

 

No fundo, não precisamos de quatro dietas diferentes ao longo do mês. A base da alimentação mantém-se. O que podemos fazer é ajustar pequenos pormenores à fase em que estamos e, sobretudo, aprender a ouvir o corpo sem transformar cada sinal de fome ou vontade de comer num problema.