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08.10.2026
Professional Article
By: Lillian Barros | Nutritionist
Gut-friendly foods: what should we eat to take care of our gut health?
When we talk about health, it is increasingly difficult to ignore the gut. And it is no coincidence: the gut is not just related to digestion and bowel transit. It is also one of the main sites of interaction between our body and the microbiota — the set of billions of microorganisms that live in our digestive tract.
The good news? Diet plays a fundamental role in how we take care of this ecosystem.
We don't need complicated diets or an endless list of "permitted" foods. We need, above all, diversity, fiber, and consistency.
1. Vegetables and greens: the more variety, the better
Vegetables provide fiber and different compounds that can be used by the gut's beneficial bacteria. Kale, broccoli, carrots, zucchini, tomatoes, pumpkin, spinach… the best strategy is to vary.
A good rule of thumb is to try to fill half your plate with vegetables, alternating colors and types throughout the week. I always tell my patients in consultations to eat the rainbow.
2. Fruit: fiber is here too!
Apple, pear, kiwi, orange, berries, banana… fruit is an excellent source of fiber, vitamins, and bioactive compounds.
And we don't need to fear fruit because of its sugars, as they are not alone; they are joined by fiber, and as such, whenever possible, eat fruit with its peel or skin. For most people, whole fruit is very different from juice: chewing fruit keeps its structure and fiber content intact.
3. Legumes: small but mighty
Beans, chickpeas, lentils, peas, or fava beans are excellent sources of fiber and can contribute to a more diverse microbiota.
If you are not used to eating them, start with small amounts and increase progressively. The gut also needs time to adapt.
4. Fermented foods
Plain yogurt, kefir, sauerkraut, or other fermented foods can be interesting, depending on individual tolerance and the chosen product.
In the case of yogurts, for example, choose plain versions, ideally with no added sugar.
5. Oats, nuts, and seeds
Oats, almonds, walnuts, chia or flax seeds help to increase fiber intake. Oats are particularly interesting for providing beta-glucans, while some seeds are also good sources of fiber and unsaturated fats.
But be careful: more fiber does not mean better if it is introduced excessively and without proper hydration.
And there is one more food we often forget: water
A diet rich in fiber needs adequate hydration. Drinking water throughout the day helps the increased fiber intake to be better tolerated and is particularly important for those who suffer from constipation.
Ultimately, taking care of the gut is not about finding a single miracle food. It is about building a varied dietary pattern, rich in plant-based foods, with good sources of fiber and adapted to each person's needs.
And perhaps this is the most important rule: the best food for the gut is the one that our gut tolerates well and that we can consistently integrate into our diet.
Because gut health is not built in a day. It is built at the table, meal after meal.
01.10.2026
PROFESSIONAL ARTICLE
By: Catarina Lucas | Psychologist Stress or sugar: which is worse for our bodies? There is an idea we need to face head-on, but which we continue to look at only sideways. It is not just what we eat that affects our bodies. It is also what we feel every day. When stress shifts from a temporary response to a permanent state, the body gets stuck in alert mode. It is as if the body is constantly hearing, “Danger! You need to hold on a little longer.” And that “little longer,” when it lasts for months or years, has a price. Stress contributes to inflammatory processes, hormonal changes, sleep disturbances, anxiety, fatigue, and difficulty in recovering physically and emotionally. And, for women, all this can intersect with particularly demanding phases of life such as motherhood, perimenopause, menopause, or menstrual cycles. We often live trying to do it all: work, look after our children, manage the household, reply to messages, be available to others, and, in between, still “have time for ourselves.” The problem is that the body does not distinguish between an urgent email and a real threat. If we are constantly under tension, our biology responds. A tired woman does not need more guilt. She needs more care. Prolonged stress can affect sleep, appetite, energy, concentration, and even libido. And when a woman spends weeks or months sleeping poorly, worried, irritable, or emotionally exhausted, it is natural for there to be an impact. That is why, when we talk about health, we cannot just look at sugar, calories, or weight. We need to look at the whole person. What is happening in our heads? How are we sleeping? Are we always on alert? Do we have time to breathe? Do we feel pleasure? Do we feel safe? Stress should not be romanticized. Being busy all the time is not being more productive. Enduring everything is not being stronger. And saying “I can do it” while the body is asking for rest is not a medal. Preventing stress is learning to say no. It is sleeping. It is moving your body. It is asking for help. It is creating moments of pleasure. It is unplugging. It is breathing. It is going to therapy. It is listening to the body again before it is forced to scream. Living permanently in survival mode is not living well. And no woman should need to reach her limit to realize that she also deserves to be cared for.
25.09.2026
PROFESSIONAL ARTICLE
By: Dr. Sandra Neto | Sexologist How does menopause affect women's emotions? "I wasn't like this. What is happening to me?" If you have already asked yourself this question, I want to start by telling you one thing: you are not going crazy, and you are not alone. We talk a lot about hot flashes, menstrual changes, and sleep. But there are changes that no one sees from the outside. It’s you crying at a television commercial. It’s you losing patience with the ones you love most and feeling guilty five minutes later. It’s you walking into the kitchen and not knowing what you went there to get. It’s also that sudden desire to cancel plans and be alone, or taking a criticism that you would have let slide before and having it sting all day long. And because no one sees it, it becomes harder to explain and much more difficult to ask for help. There is an explanation for this, and it is good news, because it takes the weight off your shoulders and prevents you from turning these things into a negative conclusion about yourself. In perimenopause, your estrogen does not drop slowly, as is commonly thought. It goes up and down without warning. And estrogen doesn't just work in your ovaries; it is what helps keep serotonin and dopamine in balance, the substances that regulate your good mood. Imagine someone is turning the volume knob on your emotions without asking your permission. And so, what disorganizes you is not the lack of hormones, but rather this unpredictability. There is another piece to this. Your progesterone gives rise to a substance that acts as a "brake" on that same volume knob, almost like a tranquilizer; it is what normally prevents your emotions from shooting to the maximum. As your cycles become irregular, this natural calming effect is no longer predictable. That is why that anxiety appears for no reason, or you feel your fuse is shorter than you were used to. And that brain fog you feel? It also has a reason. Estrogen acts on the areas of your brain that store memory and help you be attentive and organized. That is why the complaints are almost always the same: the word that doesn't come to you, the name that gets lost in the middle of a sentence, the impossibility of doing three things at the same time as before. Let me tell you one thing, because it is a fear I hear a lot in consultations and I want to spare you from it: in most women, this fog is temporary and improves after menopause. It is not the beginning of dementia. To this is added your sleep. Waking up several times a night, month after month, steals from you precisely the hours when the brain organizes memory and recharges patience. Anyone becomes more irritable like this. Even so, your menopause is not the same as anyone else's. There are women who go through this phase practically without incident and others who feel completely scared by what is happening to them. And that doesn't mean anything about you! If your sadness or anxiety drags on for weeks and takes away your enjoyment of things, please don't wait for it to pass on its own. Talk to someone or seek specialized help because you simply don't have to "just put up with it" because you are in menopause. Because no, you are not "annoying." You are adapting to a body that changed the rules in the middle of the game. And you are still you.
22.09.2026
PROFESSIONAL ARTICLE
The metabolic set point theory By: Dr. Joana Menezes - Endocrinology We all know someone who lost weight and regained it, or even gained more. And we all hear the same old clichés: “they didn't have the willpower,” “look at the state they got into,” or worse, “it was my fault,” “I lost control and ended up back where I started.” NO! It is time to change the narrative and remove this stigma from people living with obesity. Because NO! It is NOT their fault, nor is it a lack of willpower or laziness. It is a NORMAL biological, metabolic response, as normal as sweating in a sauna, shivering from the cold in icy water, or not being able to focus when you have ADHD. But how? When it comes to weight, the human body behaves like a thermostat. It does not defend an exact number, down to the decimal, but rather a weight range, and it works actively to stay within it. This is what is called the metabolic set point, or defended weight. When we drop below that range, the body does not remain indifferent: it reacts (just as it reacts to sweat inside a sauna). And it reacts in a very specific way. Energy expenditure decreases more than would be expected by the mass that was lost - the body starts to function on less fuel than someone of the same size who had never lost weight would have to burn (a decrease in basal metabolic rate). At the same time, the hormones that regulate appetite change their stance: leptin, which signals satiety, drops; ghrelin, which triggers hunger, rises. The result is feeling hungrier, experiencing more cravings, and burning less energy (even if you maintain muscle mass and healthy lifestyle habits). The best-known study followed contestants from a weight loss television show (The Biggest Loser) for six years. Most regained the weight, but the lasting takeaway was different: their metabolism remained reduced years later, even in those who had returned to their starting point. The body maintained its defense long after the diet had ended. Seen in this light, regaining weight is no longer a moral failure and becomes what it actually is: a predictable biological response.This does not absolve anyone of responsibility, but it changes the question, the paradigm, and the stigma. The issue is not why the person failed to keep the weight off. It is why we expect anyone to defeat, through willpower and indefinitely, a system that evolution has fine-tuned over millennia to protect us against scarcity - yes, this is a biological inheritance from our ancestors; it is an adaptive, evolutionary advantage. This leads to the next question: can the defended set point change? The answer seems to be yes, although it is slow and we do not know the timeframes or time limits. Treatments that act on the actual hormonal pathways of appetite regulation - metabolic surgery and the latest medications - do not just make you lose weight; they fight against the biological response of increased hunger and cravings and seem to lower the threshold that the body defends. This is also why, when treatment is suspended, the weight tends to return. It is not the medication that fails; it is the defended set point returning to what it was. It makes more sense to think of this like blood pressure than like an antibiotic. It is fair to say that the theory is not consensual in its most rigid form. There are researchers who advocate for more flexible models, in which the environment, the availability of food, and habits shift this point over the course of a lifetime. But the core is accepted: there is an active biological regulation, and it does not turn off by choice. In practice, here is what we should all take away: NO, it is not your fault; your body is NOT against you - it is doing what it was built to do. The 5 pillars of lifestyle medicine: healthy eating, regular physical activity, sleep health, good stress management, avoidance of substances harmful to health. Demystifying healthy eating: no, the culprit is not potato soup or breakfast bread. A healthy diet, nowadays, is the Mediterranean diet; in very simple terms, our traditional “food wheel” from primary school. The issue lies in the combination and quantities. Prioritize micronutrients (vitamins and minerals found, for example, in vegetables and fruits) and eat macronutrients (slow-release carbohydrates, proteins, and fats—ideally the healthy ones) in appropriate proportions. It should be noted that for people in the process of losing weight, protein intake should be increased so as not to compromise muscle mass. And without a doubt, never skip follow-ups, even if it is just annually, with your doctor, because the problem is not losing the weight, but rather keeping the lost weight off.
21.09.2026
PROFESSIONAL ARTICLE
By: Dr. Vanessa Sousa Mendes | OM: 54464 Specialist in Preventive Medicine and Longevity | Physician at Timeless by Marta Padilha Does fat accumulate more in the belly after 40? “I haven’t gained that much weight, but my belly has changed.” This is a common phrase after the age of 40. The waistline expands, abdominal fat seems harder to lose, and for some women, a feeling of "bloating" also appears. It is not just an impression. After 40, the female body begins to change, but this does not mean that all women are already in perimenopause. Menopause occurs, on average, around age 51, and perimenopause, the transition period that precedes it, lasts on average about four years, although there is great variability. Why does abdominal fat increase? During perimenopause, hormones, namely estrogen, become more irregular and eventually decline. This change favors a shift in body fat distribution, with a greater tendency for accumulation in the abdominal region, including visceral fat, which is located around the organs. At the same time, with age, we tend to lose muscle mass. And less muscle also means lower energy expenditure. If we add less physical activity, sleep disturbances, and stress, we can see why it is possible to maintain similar habits and yet start to notice differences in the body. But not all abdominal volume increase is fat! Abdominal fat and abdominal bloating are different — and they can coexist. Abdominal bloating, what we usually call a "swollen belly," can be related to constipation, excessive gas production, changes in intestinal motility and microbiota, functional bowel disorders, food intolerances, or even certain dietary habits. Therefore, before trying to "lose the belly," it is important to understand what is actually happening: abdominal fat, bloating, or a combination of both? What can we do to counteract these changes? The solution is not simply to eat less. A balanced diet, with adequate protein, fiber-rich foods, and good hydration, helps to preserve muscle mass, control appetite, and keep the bowel functioning regularly. Strength training and regular physical activity are equally important for preserving muscle, controlling abdominal fat, and improving metabolic health. Sleep and stress management are also part of this balance. Sleeping poorly and living under constant stress can interfere with appetite regulation and make weight control more difficult. And when constipation, abdominal bloating, or other intestinal symptoms persist, it is important to understand the cause rather than simply cutting out foods or increasing fiber. After 40, taking care of the body is also investing in longevity. These changes should not be viewed as an inevitable consequence of age. An individualized assessment allows you to understand what is changing and act on factors such as diet, exercise, sleep, gut health, and, when necessary, the hormonal context. And the goal goes far beyond aesthetics. Preserving muscle mass, reducing visceral fat, and maintaining good metabolic health are fundamental to aging more healthily. Because talking about longevity is not just about living more years. It is, above all, living more years with health, autonomy, and quality of life.
16.09.2026
PROFESSIONAL ARTICLE
By: Iara Rodrigues | Nutritionist 1344N Which foods are allies for women's health when entering perimenopause/menopause (and the role of each one) Menopause does not happen overnight. Perimenopause can begin several years earlier and bring changes in sleep, body composition, fat distribution, muscle mass, bone health, and cardiometabolic risk. Nutrition does not prevent this natural transition nor does it replace a medical evaluation when necessary. However, it can be a very important tool to protect health during this new phase. Protein: protecting muscle and strength As we age, preserving muscle mass becomes increasingly important. During menopause, this concern gains even more relevance. Eggs, fish, lean meats, yogurt, cottage cheese, legumes, tofu, and other protein sources should be spread throughout the day, rather than concentrating almost all protein into a single meal. Protein, combined with strength training, is one of the greatest allies in preserving muscle mass. Calcium and vitamin D: looking after bones The reduction in estrogen accelerates bone mass loss. Therefore, calcium and vitamin D take on particular importance. Kefir and goat cheese are good sources of calcium, as are fortified plant-based drinks, certain vegetables, calcium-set tofu, and certain fish consumed with bones, such as sardines. Vitamin D deserves individualized attention, as there are few significant food sources and it may be necessary to assess blood levels and the potential need for supplementation. Omega-3: a cardiovascular ally Oily fish such as sardines, mackerel, and salmon provide omega-3 and can be part of a diet focused on cardiovascular protection, especially important in a phase where cardiometabolic risk tends to increase. Fiber: gut, blood sugar, and cholesterol Vegetables, fruit, legumes, oats, whole grains, seeds, and nuts provide fiber, which contributes to bowel function, satiety, and the control of cholesterol and blood glucose. Yet another reason for plant-based foods to occupy a generous portion of the plate. Soy: does it deserve the spotlight? Yes, but without turning it into a miracle food. Soy and its derivatives, such as tofu, tempeh, or edamame, contain isoflavones, plant compounds with estrogenic activity much weaker than human estrogens. Evidence suggests that their consumption may help some women, specifically in the modest reduction of hot flashes. It can, therefore, be part of a balanced diet, simultaneously offering plant protein and other nutrients. What about flaxseeds? They are interesting due to their fiber, unsaturated fats, and lignans. They can be added, for example, to yogurt, oatmeal, or salads, preferably ground to facilitate the absorption of their nutrients. Once again, they are not a treatment for menopause; they are simply a nutritionally interesting food. The dietary pattern is more important than a single food During perimenopause and menopause, it is tempting to look for "the food" or "the supplement" that resolves symptoms or prevents weight gain. But a woman's health in this phase is built in a much more comprehensive way. A Mediterranean diet pattern, rich in vegetables, fruit, legumes, whole grains, olive oil, nuts, and fish, with adequate protein and few ultra-processed foods, is an excellent foundation. And it should go hand in hand with exercise—especially strength training—adequate sleep, stress management, and individualized professional monitoring. Menopause does not ask that women eat less. It asks that we look even more closely at what her body needs to remain strong, healthy, and functional for many years.
09.09.2026
Artigo profissional
Por: Dr. António Hipólito de Aguiar | OM 74362 Medicina da longevidade (smart aging) Menopausa antes dos 40 anos? Venha viajar connosco pelas perguntas que provavelmente lhe povoam o pensamento e para as quais ainda não obteve uma resposta clara… E se a menopausa começar muito antes de aquilo que imaginamos? É possível sentir sintomas de menopausa quando ainda, presumivelmente, faltam anos para a última menstruação? E será que uma mulher de 35 ou 40 anos pode estar a atravessar alterações que ainda não sabe associar à transição menopáusica? A resposta não é tão simples como olhar para o calendário. A menopausa é, na realidade, o ponto final de um processo que pode começar anos antes. Esse período de transição, conhecido como perimenopausa, pode trazer alterações progressivas no ciclo menstrual e uma diversidade de sintomas físicos e emocionais, por vezes muito antes de a mulher deixar de menstruar. E por muitas vezes há uma dificuldade adicional, na interpretação das análises, particularmente quando a mulher ainda toma a pílula, ou por exemplo tem um dispositivo intrauterino (DIU), pelo que se coloca muitas vezes a questão, na primeira pessoa: “Mas eu ainda tomo a pílula. Como posso saber se estou a entrar na menopausa?” A utilização de contraceção hormonal pode, de facto, alterar o padrão menstrual e interferir na interpretação de alguns parâmetros hormonais. Por isso, a avaliação da transição para a menopausa não deve depender exclusivamente de uma análise isolada. Nas mulheres com mais de 45 anos, as recomendações clínicas indicam que a perimenopausa e a menopausa são, em muitas situações, diagnósticos essencialmente clínicos, baseados na idade, nos sintomas e nas alterações do ciclo menstrual. Quais são, afinal, as queixas mais frequentes? Não existe uma “lista universal” de sintomas. Cada mulher atravessa esta fase de maneira diferente e os sintomas podem aparecer, desaparecer e voltar a surgir com outra intensidade. No entanto, entre as queixas mais frequentes encontram-se alterações do ciclo menstrual, que pode tornar-se mais curto, mais longo, irregular ou diferente em quantidade, afrontamentos e suores noturnos; alterações do sono, cansaço e sensação de falta de energia, irritabilidade, ansiedade ou alterações do humor, dificuldade de concentração e sensação de “nevoeiro mental”, alterações da libido, secura vaginal e desconforto nas relações sexuais, palpitações ou sensação de coração acelerado, alterações da pele e do cabelo. É precisamente esta diversidade que pode tornar a experiência tão frustrante: a mulher sente que alguma coisa mudou, mas nem sempre consegue explicar exatamente o quê. “Isto começa cedo na vida de uma mulher?” A menopausa, propriamente dita, não é uma situação esperada aos 30 anos. Mas isso não significa que alterações relacionadas com a função ovárica devam ser automaticamente ignoradas numa mulher jovem. Não deve assumir que está na menopausa só porque tem afrontamentos. Mas também não deve ouvir simplesmente “é demasiado nova para isso” sem que sejam consideradas outras possíveis causas e, quando indicado, a possibilidade de insuficiência ovárica prematura ou outras alterações. E quando a mulher sente que não é ouvida? Talvez esta seja uma das questões mais importantes. Quando uma mulher diz que deixou de dormir bem, que tem alterações importantes do humor, que sente calor repentinamente, que perdeu desejo sexual ou que já não se reconhece no próprio corpo, a resposta não deveria ser “isso é normal”. Pode até ser frequente. Mas ser frequente não significa que deva ser desvalorizado. A consulta médica deve servir precisamente para perceber a intensidade dos sintomas, o seu impacto na vida quotidiana e profissional, a história clínica, os medicamentos utilizados e as alternativas disponíveis. A menopausa não é uma doença. Mas os seus sintomas podem ter um impacto real na qualidade de vida e merecem acompanhamento. E onde entram os suplementos? Nem todas as mulheres querem ou necessitam de terapêutica hormonal. E mesmo quando existe indicação para tratamento médico, algumas mulheres procuram também soluções complementares para cuidar do seu bem-estar nesta fase. É aqui que pode fazer sentido considerar um suplemento alimentar como complemento, nunca como substituto da avaliação ou do tratamento médico quando este é necessário. Uma formulação especificamente pensada para esta fase pode combinar ingredientes de origem vegetal e vitaminas, procurando proporcionar um apoio nutricional mais abrangente. Entre os constituintes que podem integrar uma fórmula deste género encontram-se, além de vitaminas do complexo B e D, extratos de valeriana, passiflora, tradicionalmente usados para melhorar a qualidade do sono, extracto de lúpulo, que contém compostos com actividade estrogénica, e que por essa razão ajudam nesta fase de abaixamento do nível destas hormonas, e particularmente, o que existe em muito poucas formulações existentes no mercado, o agno-casto e o inhame, plantas que evidenciaram uma melhoria significativa em alguns dos sintomas já descritos. Sinta-se de novo mulher… A menopausa não deve ser encarada como uma data que aparece de repente no calendário. Para muitas mulheres, existe uma longa fase de transição, com alterações que podem afetar o corpo, o sono, a sexualidade, o humor, a energia e a relação com o próprio corpo. Por isso, não é preciso esperar 12 meses sem menstruar (a “declaração” inequívoca do início da menopausa) para procurar ajuda. A menopausa é uma fase da vida. Não tem de ser uma fase em que a mulher deixa de Viver. Fale com o seu médico!
09.09.2026
Artigo profissional
Por: Prof. Dra. Mónica Gomes Ferreira, MD, PhD Especialista em Ginecologia e Obstetrícia | Ginecologia Funcional, Regenerativa e da Menopausa MS MEDICAL INSTITUTES Menopausa: e se os sintomas começassem muito antes da última menstruação? Quando falamos de menopausa, é frequente pensarmos num momento específico: a última menstruação. Mas, na realidade, as alterações hormonais e os primeiros sintomas podem começar vários anos antes de a menopausa acontecer. Esta fase de transição chama-se perimenopausa e pode começar, em algumas mulheres, ainda na casa dos 40 anos e, por vezes, antes dos 45. É uma fase fisiológica, mas que pode ter um impacto significativo na qualidade de vida. E é precisamente aqui que existe ainda muita desinformação. Não é preciso deixar de menstruar para sentir sintomas Durante a transição para a menopausa, os níveis de estrogénio e progesterona começam a apresentar maior variabilidade, antes de ocorrer a diminuição hormonal mais marcada característica da menopausa. Estas oscilações podem traduzir-se em sintomas que muitas mulheres não associam imediatamente às alterações hormonais. Alterações do sono, cansaço, menor energia, irritabilidade, oscilações de humor, dificuldade de concentração, sensação de “brain fog”, ansiedade, alterações do ciclo menstrual, dores de cabeça ou episódios de calor e sudorese podem surgir durante esta fase. Em algumas mulheres, estes sintomas aparecem mesmo quando os ciclos menstruais ainda parecem relativamente regulares. Por isso, uma mulher pode sentir que “alguma coisa mudou”, sem perceber exatamente porquê. O “brain fog” também pode fazer parte desta transição. Uma das queixas que mais frequentemente ouço em consulta é: “Sinto que já não tenho a mesma capacidade de concentração.” A dificuldade em encontrar palavras, manter a concentração, memorizar informação ou realizar várias tarefas simultaneamente pode ser particularmente frustrante para mulheres profissionalmente muito ativas. Embora estas alterações cognitivas sejam geralmente ligeiras e multifatoriais, a transição menopáusica pode contribuir para o seu aparecimento. As alterações hormonais, em particular a flutuação dos estrogénios, parecem ter um papel relevante na relação entre a menopausa, o sono, o humor e a função cognitiva. E quando a isto se junta um sono de pior qualidade, o impacto durante o dia pode ser ainda maior. Cansaço, irritabilidade e alterações do sono: sintomas que não devem ser desvalorizados Nem todos os sintomas da perimenopausa são “calores”. As alterações vasomotoras, como os afrontamentos e os suores noturnos, são muito conhecidas, mas as alterações do sono, do humor e da energia podem ser igualmente importantes. Uma mulher pode começar a dormir pior, acordar várias vezes durante a noite e, consequentemente, sentir-se mais cansada durante o dia. Pode notar maior irritabilidade ou alterações do humor e sentir que tem menos energia para as atividades que anteriormente fazia com facilidade. Estes sintomas podem ser confundidos com stress, excesso de trabalho ou simplesmente com “a idade”. É importante lembrar que a menopausa não é uma doença, mas os seus sintomas merecem ser reconhecidos e tratados quando interferem com a qualidade de vida. Conhecer a perimenopausa é também uma forma de prevenção. A menopausa deve ser encarada como uma nova fase da vida e não como o fim de uma etapa. Conhecer a perimenopausa permite que cada mulher reconheça mais cedo as alterações que estão a acontecer no seu organismo e procure informação e acompanhamento adequado. A abordagem deve ser sempre individualizada. Alimentação equilibrada, exercício físico regular, sono adequado, gestão do stress e hábitos de vida saudáveis são fundamentais. Dependendo dos sintomas, da sua intensidade e do contexto clínico de cada mulher, podem também existir outras estratégias terapêuticas. Não devemos esperar pela última menstruação para começar a cuidar da saúde da mulher nesta fase da vida. A transição menopáusica pode começar anos antes e, reconhecer os sinais, é o primeiro passo para que essa transição seja vivida com mais informação, confiança e qualidade de vida.
27.08.2026
PROFESSIONAL ARTICLE
Physical Hunger vs. Emotional Hunger By: Margarida Caria | Nutritionist The relationship between nutrition and emotional state has been widely documented by the scientific community, demonstrating how emotions, chronic stress, and mental health directly influence metabolic regulation and body weight. Within clinical practice, one of the greatest challenges lies in the clear distinction between physiological and emotional hunger, two phenomena with deeply distinct neurobiological origins and metabolic consequences. Physiological hunger is a gradual response by the body to the real need for energy and nutrients. It is regulated by complex neuroendocrine pathways that signal the urgency of food intake to the hypothalamus. From a metabolic point of view, this need tends to be less selective: a variety of nutritionally balanced meals, composed of high biological value protein sources, healthy fats, fiber, and complex carbohydrates, satisfies the body and restores energy balance, resulting in prolonged satiety. In contrast, so-called emotional hunger arises as a psychological compensation mechanism in the face of anxiety, frustration, fatigue, or emotional stress. It does not stem from a physical need, but rather from the pursuit of pleasure. High stress increases cortisol levels, which activates the brain's reward system and generates an urgent crave for hypercaloric foods rich in sugar, fat, and salt. This is highly selective hunger: the individual is not looking for sustenance, but rather the immediate relief provided by the temporary release of neurotransmitters and neuromodulators associated with pleasure and comfort. However, this sporadic consumption can evolve into behavioral reinforcement patterns, where the systematic reliance on sugar and fats creates a vicious cycle of reward and subsequent feelings of guilt. The therapeutic approach to these two conditions requires differentiated interventions. To promote proper regulation of physiological hunger, the strategy involves a regular meal schedule, avoiding long periods of fasting that trigger uncompensated metabolic spikes, and structuring meals with macronutrients that promote blood glucose stability. Managing emotional hunger, on the other hand, requires breaking the immediate reward cycle. It is fundamental to act on behavioral literacy and the surrounding environment, limiting the availability of hyper-palatable foods and promoting non-food stress-regulation strategies. At the same time, stimulating muscle mass through physical exercise plays a crucial role, as muscle contraction induces the release of chemicals that improve mood, self-esteem, and insulin sensitivity, potentially contributing to better emotional and metabolic regulation, which, in conjunction with other strategies, tends to facilitate control over emotional eating. In conclusion, understanding that the act of eating responds to both physiological and neurochemical stimuli is the first step toward an effective nutritional approach, promoting not just the absence of disease, but full metabolic and mental health.
27.08.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
QUE ALIMENTOS DEVEMOS DAR PRIMAZIA EM CADA FASE DO CICLO MENSTRUAL PARA MUNIR O CORPO DE “FERRAMENTAS” PARA PASSAR MELHOR POR CADA FASE Por: Iara Rodrigues | Nutricionista Ao longo do ciclo menstrual, as oscilações de estrogénio e progesterona podem influenciar o apetite, a retenção de líquidos, o trânsito intestinal, o humor e até a vontade de comer determinados alimentos. Não precisamos, no entanto, de seguir uma alimentação diferente em cada fase do ciclo. A base mantém-se, mas há pequenos ajustes que podem ajudar a responder melhor às necessidades do organismo e a gerir alguns dos sintomas mais comuns. Então, o que podemos privilegiar em cada fase? Fase menstrual: repor o que se perde Durante a menstruação existe perda de sangue e, consequentemente, de ferro. Por isso, sobretudo em mulheres com fluxo menstrual abundante, é importante garantir boas fontes deste mineral. Carne, peixe, marisco e ovos podem ajudar a reforçar a ingestão de ferro. Nas opções vegetais, podemos recorrer a lentilhas, feijão, grão, tofu e sementes. Na prática: um prato de lentilhas com ovo e espinafres, temperado com limão; carne acompanhada de brócolos; ou uma salada de grão e atum com tomate e pimento. Associar vitamina C às fontes vegetais de ferro ajuda a melhorar a sua absorção. E, se apetecer algo doce, 2 ou 3 quadrados de chocolate negro podem perfeitamente fazer parte do dia, além do cacau fornecer magnésio, não precisamos de transformar a menstruação numa semana de restrições absolutas. Fase folicular: aproveitar a energia e apostar na variedade Depois da menstruação, o estrogénio começa progressivamente a aumentar e muitas mulheres sentem também uma melhoria da energia e do bem-estar. Não precisamos de uma “dieta folicular”. Podemos aproveitar esta fase para privilegiar refeições frescas, variadas e coloridas. Na prática: uma bowl com quinoa, salmão, abacate e legumes; uma omelete com espinafres acompanhada de pão de mistura e fruta; ou iogurte com frutos vermelhos, aveia e sementes. Quanto mais variada for a alimentação, mais facilmente garantimos diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. Ovulação: cor no prato Também não existe um “menu da ovulação”. Aqui, a ideia é muito simples: manter uma boa base e colocar cor no prato. Frutos vermelhos, citrinos, tomate, cenoura, pimentos, hortícolas de folha verde, azeite, frutos oleaginosos e peixe são exemplos de alimentos que fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras de boa qualidade. Na prática: salmão com batata-doce e legumes; uma salada de frango com manga, rúcula e nozes; ou uma taça de iogurte com morangos, kiwi e sementes. Não é preciso complicar aquilo que o organismo não nos pede para complicar. Fase lútea: mais fome? Vamos trabalhar com ela, não contra ela É talvez aqui que a diferença se torna mais evidente. Nos dias que antecedem a menstruação, algumas mulheres sentem mais fome, maior vontade de doces e alterações do humor. Isso não significa necessariamente falta de controlo ou disciplina. Em vez de passar o dia a tentar “portar-se bem” e chegar à noite com vontade de comer tudo, pode ser mais inteligente reforçar a saciedade ao longo do dia. Na prática: pão integral com ovo e abacate; iogurte com banana, aveia e manteiga de amendoim; maçã com frutos oleaginosos; ou uma panqueca de aveia e banana. E sim, o chocolate também cabe aqui. Pode juntar chocolate negro ao iogurte, comer 2 ou 3 quadrados depois da refeição ou até escolher uma sobremesa de que realmente gosta. E se essa sobremesa tiver açúcar? Também pode fazer parte de uma alimentação saudável. A estratégia não tem de ser eliminar o doce, mas evitar chegar até ele com uma fome enorme e a sensação de que “não devia estar a comer isto”. Alimentos ricos em magnésio, como frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, cereais integrais e cacau, podem também ser interessantes nesta fase. Se existir maior retenção de líquidos, vale a pena reforçar a hidratação e moderar alimentos muito salgados. No fundo, não precisamos de quatro dietas diferentes ao longo do mês. A base da alimentação mantém-se. O que podemos fazer é ajustar pequenos pormenores à fase em que estamos e, sobretudo, aprender a ouvir o corpo sem transformar cada sinal de fome ou vontade de comer num problema.
11.08.2026
ARTIGO PROFISSIONAL
A QUE HORAS NOS DEVEMOS DEITAR? QUANTAS HORAS DE SONO SÃO NECESSÁRIAS NAS MULHERES? QUAL A IMPORTÂNCIA DO CICLO CIRCADIANO? Por: Prof. Dra. Amélia Feliciano, pneumologista e especialista em medicina do sono O sono é um considerado um pilar da saúde. O sono saudável é considerado aquele em que o ciclo de sono vigília está adaptado às necessidades individuais, sociais e ambientais, e que promove o bem-estar físico, mental, emocional e social. No âmbito do sono saudável há a considerar dois aspetos, a quantidade e a qualidade do sono. O sono ocupa cerca de 20-40% do dia, mas a sua duração é diferente ao longo da vida. Esta duração está relacionada com o papel do sono a nível físico, mental, emocional e social para cada faixa etária. Apesar da variabilidade individual, e de uma forma generalista, enquanto os bebés até aos 12 meses precisam de dormir 16-17horas/dia, as crianças até aos 5 anos devem dormir entre 10-13 horas, dos 6-18 anos cerca de 10-12 horas e os adultos e os idosos entre 7-8 horas. Os distúrbios do sono, quer no adulto quer na criança, têm aumentado nos últimos anos e atingem cerca de 1/3 da população em geral, ou seja, cerca de 25% das mulheres e 20% dos homens. Um distúrbio que tem ganho destaque nos últimos anos é a privação do sono que pode ter consequências a curto e médio prazo, como compromisso da execução de tarefas, originalidade e memória. A longo prazo, a privação do sono comporta risco cardiovascular (hipertensão arterial, doença cardíaca), metabólico (obesidade, diabetes, dislipidémia) e psiquiátrico (ansiedade e depressão). A privação do sono é como uma dívida. Sempre que dormir menos do que precisa, é criada uma dívida de sono e vai haver uma altura que o corpo necessita de “compensar” e dormir mais para “pagar a dívida”. Ou seja, o corpo e a mente não se adaptam nunca a dormir menos do que a necessidade. O outro aspeto do sono é a sua regulação circadiana. O ciclo circadiano é um ciclo que dura 24 horas, o que acontece com os ciclos sono vigília, mas também com a temperatura e o metabolismo. A regulação do sono depende de um “maestro” (núcleo supraquiasmático do hipotálamo) o qual sob a influência da luz induz o estado de vigília e sob a influência da escuridão, permite a produção de melatonina a qual promove o início e a manutenção do sono. Assim, um sono de boa qualidade deve ocorrer à noite, onde se reúnem as condições de luminosidade para dar lugar ao sono e onde o descanso é mais reparador. Lembre-se que “Dormir bem é viver melhor”